Saber entrenar en casa sin equipamiento te permite entrenar en cualquier lado.

Al saber entrenar utilizando tu cuerpo no importa si estás viajando o los gimnasios no estan abiertos.

Es posible que no realices ningún tipo de entrenamiento en determinados momentos de tu vida. Puede que pongas la excusa de que estás viajando. O de que el gimnasio donde vas te pilla lejos. Incluso que ha cerrado por vacaciones.

O que, como pasa actualmente, no entrenas porque el gobierno ha decretado el estado de alarma debido a una pandemia.

Es muy importante saber entrenar en casa y en cualquier lado sin equipamiento. Esto te permite seguir realizando ejercicio cuando viajas, y, básicamente, en cualquier circunstancia.

«Aprende a hacer ejercicio solo con tu cuerpo y cualquier parte del mundo será tu gimnasio.»

Tanto cuando viajo o como ahora, que no se puede salir de casa, sigo realizando deporte para mantenerme sano.

Para ello realizo rutinas de deporte funcional que combinan ejercicios de crossfit, tábata y HIIT. Estas rutinas se pueden entrenar en casa fácilmente.

El deporte funcional combina ejercicios con tu propio cuerpo junto con ejercicios con peso. Está orientado a tener un cuerpo sano y funcional. Si quieres saber más sobre deporte funcional aquí tienes otras entradas relacionadas que he escrito:

Qué es el Deporte funcional.

Características del deporte funcional.

Debido al actual estado de alarma, realizo rutinas de entrenamiento en casa que no necesitan ningún tipo de material. Para entrenar en casa elijo ejercicios que se pueden realizar solo con el propio cuerpo.

Mientras dura el confinamiento, el entrenamiento que realizo es una rutina que puedo hacer en cualquier lado y está basada en la rutina que hace Chris Hemsworth cuando tiene que estar en un hotel debido a la filmación de una película.

Desde el blog doy las gracias al profesor Urso de Capoeira que una vez a la semana nos da una clase de capoeira online mientras dura el confinamiento.
También doy las gracias al Sensei de AMC Castellón y su equipo que mandan a todos sus alumnos y ex-alumnos rutinas de kickboxing y tábata para que sigamos manteniéndonos en forma durante la cuarentena.

Como vas a comprobar, estar encerrado o estar viajando no es excusa para no mantenerse sano realizando deporte.

Entrenar en casa

A continuación detallaré el entrenamiento genérico que realizo 4 días a la semana mientras dura el estado de alarma para que tú también puedas entrenar en casa.

El entrenamiento se compone de 4 puntos:

• Calentamiento (5 minutos).
  
• Circuito de ejercicios. 5×5 –> 5 ejercicios por 5 vueltas (50 minutos).
  
• Abdominales (4 minutos).
  
• Estiramientos (20 minutos).
  

La parte grande del ejercicio es la número 2. Que es realmente donde estamos haciendo ejercicios de deporte funcional.

Es muy importante apuntar los ejercicios que se van a realizar antes de empezar el entrenamiento.

Calentamiento

El calentamiento tiene una duración de 4 minutos.

Primero se realizará una rotación articular. Hombros, muñecas, rodillas, tobillos, cadera y cuello. Consiste simplemente en calentar las articulaciones.

Seguidamente se realizarán 20 jumping jacks. Aunque el nombre no te suene seguro que conoces el ejercicio. Abres y cierras piernas en saltos al mismo tiempo que se elevan los brazos y las manos dan una palmada por encima de la cabeza.

Para terminar con el calentamiento se realiza salto de comba durante 2 minutos. Si quieres poner énfasis en el entrenamiento aeróbico puedes estar saltando a la comba durante 3, 5 o incluso 10 minutos.
Nota: Aunque no tengas comba se puede hacer el ejercicio igual. Se realiza de la misma manera imaginando que tienes agarrada con las manos una cuerda.

Circuito de ejercicios funcionales

En esta parte es donde realmente se suda :).

Se va a elegir previamente 5 ejercicios que son los que se realizarán en la sesión. Esta elección se debe de hacer antes de empezar el calentamiento. Los ejercicios elegidos deben ser anotados en una hoja que tengas a mano.

Uno por uno, se van realizar los 5 ejercicios que se hayan seleccionado. Al terminar un ejercicio se descansa 10-20 segundos y se pasa al siguiente hasta completar los 5 ejercicios elegidos.

Cuando hayamos completado todos los ejercicios significa que hemos dado una vuelta. Pues bien, hay que dar 4-5 vueltas!.

Entre ejercicio y ejercicio se descansa 10-20 segundos. Al completar una vuelta se descansa 1-2 minutos.

Es muy importante No descansar más de 30 segundos entre ejercicio y ejercicio.

Antes de empezar el entrenamiento se debe de elegir y apuntar en una hoja los 5 ejercicios que se van a realizar en la sesión. Es muy importante tener apuntados los ejercicios previamente para no tener que elegir en medio del entrenamiento.

A continuación pongo una lista de ejercicios que puedes usar cuando quieras entrenar en casa o en un parque. He elegido 16 ejercicios para que puedas entrenar de forma diferente duante varios días.

Climbers

Descripción: La posición inicial es una posición de flexión con brazos y piernas estirados. Alternamente se flexionan las piernas de forma que la pierna que se flexiona acerca la rodilla al pecho (o al codo). Primero una pierna y después la otra. Continuamente, sin parar, se van intercambiando las piernas. Se debe realizar de forma rápida y explosiva durante 20-25 segundos.

Comentario: Solo son 20 segundos de ejercicio pero hay que ser riguroso. Hay que subir la rodilla lo más cerca del pecho y el cambio de pierna debe ser de forma explosiva. Es un ejercicio que trabaja la resistencia anaeróbica y los músculos del core.

Burpees

Descripción: Es un ejercicio que consiste en tumbarse en el suelo y levantarse dando un salto en el aire lo más alto que se pueda. Si se quiere hacer el burpee más completo al bajar al suelo se hace una flexión de brazos. Se hacen 10 repeticiones.

Comentario: Un ejercicio completísimo que trabaja muchos músculos y te hace sudar de lo lindo.

Burpees: Un ejercicio bastante completo.

Paso del oso

Descripción:  Desde una posición de rodillas apoyamos las manos en el suelo y levantamos las rodillas ligeramente. De esta forma solo toca el suelo las palmas de las manos y las puntas de los pies. Hay que intentar tener la espalda lo más perpendicular al suelo posible. Para eso las rodillas deben de estar cerca del suelo pero sin tocarlo. Desde esta posición se camina lentamente 20 segundos hacia adelante y 10 segundos hacia atrás.

Comentario: Es uno de los ejercicios favoritos de Chris Hemsworth cuando realiza deporte con su propio cuerpo. No hay más que decir.
Para añadir algo más de dificultad, después de haber caminado hacia atrás, puedes, primero, tocar el hombro derecho con la mano izquierda y volver a poner la mano en el suelo, a continuación toca el hombro izquierdo con la mano derecha. Repítelo 4 veces.

Flexiones

Descripción: Flexiones de toda la vida. 20 flexiones de brazos. En cada vuelta puedes jugar con la apertura de brazos para hacer más énfasis en los triceps o en el pecho.

Comentario: Un ejercicio tan clásico como completo.

Sentadillas con salto

Descripción: Con los pies separados a la altura de los hombros se baja la cadera flexionando las rodillas. Cuando se vuelve a la posición incial de pie se da un pequeño salto hacia arriba. La correcta sentadilla es aquella en que las rodillas llegan a formar un ángulo de 90 grados mientas mantenemos la espalda recta. Se realizan 25 sentadillas. Si quieres usar la variante sin salto entonces se realizan 30 sentadillas.

Comentario: Al bajar abre un poco la rodillas como si quisieras separarlas más y saca pecho, lo que te permitirá que tengas la espalda recta.
Al hacer las sentadillas con salto, cuando tus pies vuelvan a tocar el suelo despues del salto, flexiona las rodillas para absorver el impacto y continuar con la siguiente repetición.

Zancadas (lunges)

Descripción: Estando en una posición de pie se realiza una zancada con una sola pierna de forma que la rodilla de la pierna adelantada se doble 90 grados. Con la rodilla de la pierna atrasada casi se debe tocar el suelo. Se vuelve a la posición inicial y se realiza con la otra pierna. 20 repeticiones en total o, en otras palabras, 10 repeticiones cada pierna.

Comentario: Ejercicio muy bueno para trabajar la fuerza en las piernas. Es un ejercicio muy recomendable y está centrado en glúteos cuadriceps y abductores.

Elevaciones de puntillas

Descripción: Desde una posición de pie con los pies alineados con los hombros nos ponemos de puntillas y aguantamos 1 segundo en la posición de puntillas. 20 repeticiones.

Comentario: Ejercicio para fortalecer los gemelos.

Puente de glúteos

Descripción: La posición inicial es acostados boca arriba con las rodillas flexionadas y la planta de los pies tocando completamente el suelo. Desde aquí se eleva la cadera haciendo que la parte baja de la espalda se despegue del suelo. Se aguanta 1 segundo y se vuelve a la posición inicial. 20 repeticiones.

Comentario: Es un ejercicio sencillo que corrige la postura, fortalece músculos de la cadera y los glúteos que siempre dejamos olvidados y contribuye a la buena salud de la rodilla. Echa un vistazo a los mejores ejercicios de glúteos.

Superman/plancha dinámica de dos apoyos

Descripción: Nos colocamos en posición de flexión con los brazos estirados, las piernas estiradas y los pies separados. En esta posición tenemos 4 apoyos. El ejercicio consiste en dejar dos apoyos cruzados e ir alternando los dos apoyos en cada repetición.
Siempre va a haber un pie y una mano tocando suelo. Ambas extremidades deben ser opuestas. Es decir, si estamos tocando el suelo con el pie derecho será la mano izquierda la que sea nuestro segundo apoyo. Se realizan 20 repeticiones.

Dominadas

Descripción: Dominadas o pull ups. Se realiza una serie de dominadas. Se realizan tantas dominadas como puedas hacer. Si es una pues una, si son 5 pues 5.

Comentario: Para este ejercicio se necesita una barra. Si en casa no tienes barra donde puedas colgarte no te preocupes y elige otro ejercicio.

Remo invertido bajo mesa

Descripción: Para este ejercicio necesitaremos una mesa que sea robusta. Nos colocamos debajo de la mesa cogiendo la mesa con las manos de forma que quedaremos colgando literalmente de ella. Apoyaremos en el suelo los tobillos o las plantas de los pies. Desde esta posición subimos doblando los codos y acercando el pecho a la mesa. En todo momento los pies están tocando suelo. 10 repeticiones.

Comentario: Asegúrate de que la mesa sea robusta. Si no estás seguro mejor no te arriesges ya que puede suceder un lamentable accidente. Si tienes TRX úsalo, es un ejercio pensado para hacerse con TRX.

Fondos de triceps

Descripción: Nos colocamos de espaldas a una mesa pequeña o un banco y apoyamos las plantas de las manos, a la vez que los tobillos están apoyados en el suelo. Se flexionan los codos bajando y subiendo. 12-14 repeticiones.

Fondos de triceps en banco

Sit Thro / Oso capoeirista

Descripción: Posición inicial idéntica al paso del oso. Desde aquí se gira la cadera hacia un lado levantando el brazo del mismo lado hacia el que se ha girado y pegando una patada con la pierna contraria. De esta forma pasamos de tener 4 apoyos a tener 2 apoyos en el suelo. En el momento que tenemos dos apoyos será una mano y la pierna contraria. La pierna que no apoya realiza una patada al realizar el movimiento. Lo recomendable es hacer el ejercicio dinámicamente.

Comentario: Un ejercicio que trabaja muchos músculos y además también trabaja la resistencia. Es uno de los ejercicios que más me gustan por su alta funcionalidad.
No encontré el nombre en español y me inventé el nombre de «oso capoeirista» ya que se parte de una posición identica al paso del oso y es un ejercicio que simula un movimiento de capoeira.

Rodillazo de Muay Thai.

Descripcion: Desde una posición de pie con ambas manos a la altura de la cara (posición de guardia de kickboxing)se levanta la rodilla como si se quisiera pegar un rodillazo a alguien que tuviéramos enfrente. A la vez que se levanta la rodilla se baja la mano del mismo lado que la rodilla. Se realizan 18 repeticiones con una misma rodilla, se cambia la guardia y se realizan otras 18 repeticiones con la otra rodilla.

Comentario: Es un ejercicio de Muay Thai que hacíamos en las clases de Tailandia. También es uno de los ejercicios que incorpora Chris Hemsworth en sus entrenamientos.

Sentadilla isométrica

Descripción: Nos pegamos de espaldas a la pared y nos deslizamos hacia abajo, hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Hay que imaginarse que se está sentado en una especie de silla invisible. Ambas rodillas tienen que estar separadas entre sí algo menos de un palmo de distancia. A tener en cuenta que las plantas de los pies deben estar completamente en contacto con el suelo, la lumbar estar apoyada totalmente en la pared y las abdominales las tenemos contraídas. Hay que aguantar en esa posición 25 segundos.

Comentario: Los ejercicios isométricos activan fibras que no activan otros ejercicios. Por eso, de vez en cuando, cambio las sentadillas normales por sentadillas isométricas. Al principio cuesta aguantar 25 segundos, en tal caso aguanta lo que puedas. Con la práctica podrás llegar a aguantar hasta 1 minuto.

Peso muerto con una pierna

Descripción: Para realizar este ejercicio usaremos dos tetrabriks llenos y sin abrir. También se puede usar botellas de agua llenas de litro y medio. Desde una posición de pie cogemos los tetrabircks uno con cada mano. Desde esta posición elevamos una pierna hacia atrás mientras agachamos el cuerpo lentamente hacia adelante y acercamos los brazos hacia el suelo. Las manos deben de llegar casi a la altura de los tobillos. Lentamente volvemos a la postura inicial. Los brazos deben estár siempre estirados.

Comentario: Es un ejercicio que trabaja sobre todo la parte baja de la espalda, las abdominales y el equilibrio. Se debe de hacer lentamente.

Abdominales

No hay que matarse a hacer abdominales. Ten en cuenta que la mayoría de ejercicios de deporte funcional ya trabajan las abdominales. Recuerda que la mejor forma de trabajar las abdominales es la indirecta. (estudio)

Con un par de ejercicios de abdominales que hagas es suficiente.

El mejor ejercicio para el core es, sin duda, la rueda abdominal. En caso de no tener rueda puedes usar una toalla que pueda deslizarse por el suelo.

La plancha es otro muy buen ejercicio abdominal.

No te hinches con las abdominales, elige 2 ejercicios y realiza 1-2 series de cada uno. Lo único importante es que los ejercicios elegidos entre sesión y sesión deben de ser distintos.

El ejercicio conocido como Plancha. Es isométrico por lo que consiste en aguantar la posición.

Estiramientos

Los estiramientos son muy importantes para relajar los músculos y prevenir lesiones. Además, otorgan muchísimos beneficios al cuerpo.

Debido a que soy practicante de artes marciales mis sesiones de estiramiento son muy importantes y pueden durar 35 minutos.

Dependiendo de tus objetivos y motivaciones puedes realizar estiramientos desde 10 minutos hasta una hora de duración.

Cosas a tener en cuenta

• Elige y apunta los ejercicios que vayas a realizar antes de empezar el calentamiento.

• Los ejercicios más completos son los que más te hacen sudar. De la lista puesta son los burpees, los climbers, y los Sit Thro. Mi recomendación es que incluyas la mayoría de veces 2 de estos ejercicios y siempre 1 de ellos al menos.

• Si practicas artes marciales o cualquier otro deporte, sustituye alguno de los ejercicios de la lista por un ejercicio más específico que puedas hacer donde te encuentres. Por ejemplo, yo hago algunos ejercicios de capoeira, series de patadas o sombras de kickboxing. Cuando incorporo uno de estos ejercicios lo sustituyo por otro.

• La idea es hacer 5×5. 5 ejercicios en 5 vueltas. –> este sería el Modo normal.
  Puedes empezar haciendo 3-4 vueltas las primeras veces, 4×4.  –> Modo fácil.
  Y cuando estés más entrenado puedes realizar un 6×6: 6 ejercicios en 6 vueltas –> Modo difícil.

• El mínimo admisible para hacer un entrenamiento son 3 vueltas. Nunca hagas menos de 3 vueltas.

• Bebe durante y después del entrenamiento.

• Entrenar en casa es muy fácil si conoces ejercicios de deporte funcional.

• Recuerda no descansar más de 30 segundos entre ejercicios de la misma vuelta. Al terminar cada vuelta se descansa 1-2 minutos.

• Si quieres más información sobre ejercicios y rutinas que puedes entrenar en casa te aconsejo este artículo de fitness revolucionario.

• Los burpees que yo hago incluyen flexión (no son burpees puros). Por lo tanto, en mi caso, si en la sesión de un día incluyo burpees entonces no incluyo flexiones.

Ya no tienes excusa para no mantenerte en forma allá donde estés!

La imagen principal es en Kyoto. Estaba visitando el Fushimi Inari.

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