Para gozar de una buena salud fortalece tus defensas para tener un sistema inmunológico que funcione perfectamente.
El sistema inmunitario nos defiende de virus, bacterias, agentes dañinos y químicos contaminantes.
Gozar de un fuerte sistema inmune es esencial para mantenernos sanos.
En la actualidad en el mundo estamos viviendo una pandemia global debido al virus SARS-CoV-2, más conocido como coronavirus, causante de la enfermedad Covid-19.
Debido a la pandemia, el gobierno de España ha decretado el estado de alarma. Estamos viviendo una situación que los nacidos más allá de los años 60 nunca habíamos vivido.
Un virus altamente contagioso ha hecho que el estado haya decidido que la gente se quede en sus casa. Muchos negocios han cerrado de forma temporal y el sistema sanitario está a punto de llegar al colapso.
Como ciudadanos creo que solo tenemos 1 obligación:
- Fortalecer las defensas del cuerpo.
Sistema inmunitario: Las defensas que nos protegen
Hablar del sistema inmunitario o hablar de las defensas del cuerpo humano viene a ser lo mismo.
El sistema inmunitario es bastante complejo ya que lo integran desde células que van rondando por el sistema sanguíneo hasta órganos que se encargan de su correcto funcionamiento además de otras funciones.
Hay dos tipos de sistema inmune:
- El sistema inmunitario innato.
- El sistema inmunitario adquirido.
Sistema inmunitario innato
A lo largo de la historia el sistema inmunitario de la especie humana ha ido identificando enemigos microscópicos usuales y ha desarrollado formas de luchar contras esos enemigos. Además ese aprendizaje ha ido pasando de generación en generación.
De esta forma, al nacer, el cuerpo humano viene «de serie» con unas defensas. Esto es lo que se conoce como el sistema inmunitario innato.
Los Leucocitos son un tipo de glóbulos blancos que corresponden al sistema inmunitario innato.
Sistema inmunitario adquirido
Cada individuo, a lo largo de su vida, va a encontrarse con agentes enemigos para los que su cuerpo no tiene defensas específicas contra ellos. Puede tratarse de un enemigo que el sistema inmune innato no puede identificar o ser un enemigo que, a pesar de poder ser identificado, ha mutado y las defensas no saben como combatirlo (el virus de la gripe es el típico ejemplo de virus que muta cada año).
Cuando un enemigo desconocido entra en el cuerpo lo que primero va a tener que hacer el sistema inmunológico es aprender a combatirlo, para lo cual va a necesitar un tiempo “de estudio”.
Por lo tanto, las defensas aprenden a identificar y destruir al enemigo. Hay un aprendizaje que corresponde al sistema inmune adaptativo. Defensas que aprenden y se vuelven más eficaces. De esta forma las defensas adquieren una especie de memoria inmunitaria.
Este aprendizaje se da cada vez que un virus nuevo nos afecta o con las vacunas.
Los Linfocitos son un tipo de glóbulos blanco que pertenece al sistema inmunitario adquirido. Los linfocitos aprenden a desarrollar anticuerpos específicos contra un enemigo que previamente no sabían como combatir.
Fortalece tu sistema inmune
Hay muchas cosas que puedes hacer para fortalecer tus defensas. Te voy a hablar de cuatro de ellas que puedes hacer para hacer que tu sistema inmune sea más fuerte:
- Alimentación cotidiana.
- Hierbas, productos específicos.
- Deporte.
- Dormir lo que el cuerpo necesita.
Alimentación
Las defensas del cuerpo necesitan una buen alimentación para estar fuertes y poder combatir al enemigo.
La alimentación favorita de tus defensas son las vitaminas y algunos minerales.
Vitaminas A y C
Las vitaminas A y C son fundamentales para que el sistema inmunológico tenga una respuesta correcta. (estudio, estudio)
Las frutas y verduras son alimentos que contienen gran cantidad de estas vitaminas. Por lo tanto, son indispensables para que nuestras defensas estén siempre listas.
Los mejores alimentos repletos de estas vitaminas son: las espinacas, el kale, el brócoli, la uva, la zanahoria, el kiwi, el limón, la naranja, la papaya, las fresas y el peregil entre otras.
Por lo que puedes ver, en frutas y verduras abundan estas vitaminas. La forma correcta de adquirir y absorber las vitaminas A y C es tomando los alimentos anteriores en estado crudo.
Este es uno de los motivos por el que mis ensaladas van cargadas de espinacas, uvas y un chorro de limón. Además, de vez en cuando, incorporo unos pocos trozos de brócoli crudo a las ensaladas.
Vitamina D
Se ha comprobado que los déficits de vitamina D se asocian con mayor riesgo de contraer enfermedades. (estudio)
Recientes estudios han comprobado que la vitamina D nutre y coordina a los linfocitos. (estudio)
Por lo tanto, la vitamina D juega un rol fundamental en el sistema inmune adquirido (el que necesitaríamos tener a tope para combatir virus como el SARS-CoV-2 o el virus de la gripe).
Mientras la pandemia por coronavirus sea una amenaza asegúrate que no te falte vitamina D.
La vitamina D se encuentra en el pescado azul y en la yema de huevo. Pero incluir estos alimentos no es suficiente, ya que el ser humano obtiene y sintetiza la mayor parte de vitamina D por la piel.
Para que la vitamina D sea efectiva necesitamos que nuestra piel tome la luz del sol directamente. No vale que nos de la luz del sol a través de ventanas.
Es necesario que nos de la luz del sol directa para que podamos sintetizar vitamina D. Cuando el sol nos da directamente a la piel activa la producción de vitamina D. En la especie humana, el 90% de la vitamina D la obtenemos a partir de la luz del sol y solo el 10% la obtenemos de la alimentación. (fuente)
Con 15 minutos al día de luz directa de sol a nuestra piel es suficiente para que nuestro cuerpo pueda sintetizar la vitamina D. (estudio)
Durante la cuarentena aprovecho para ir a comprar mientras hace sol. Además, un par de veces a la semana, los días más soleados, me subo al terrado de mi edificio durante 20 minutos. Me quito la camiseta para que me dé el sol un rato para que mi cuerpo pueda sintetizar la vitamina D y mi sistema inmunitario adquirido esté listo.
Probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que viven en nuestros intestinos y forman una simbiosis con nosotros. Estos organismos nos ayudan a digerir algunos alimentos y fortalecen las defensas de nuestro organismo.
Se pueden consumir probioticos comprados en cápsulas en farmacias, pero lo ideal es consumir alimentos ricos en probioticos: Kombucha, kefir, yogur natural sin pasteurizar ni azucarar, chucrut, kimchi, encurtidos sin pasteurizar, etc.
Un estudio de como los fermentados ayudan a nuestro sistema inmune. Otro estudio.
Minerales
Minerales como el selenio, el fósforo, el hierro y el zinc contribuyen al mantenimiento del sistema inmunológico. (estudio)
Los alimentos que más de estos minerales tienen son los frutos secos. En especial podemos destacar las nueces, almendras y semillas de calabaza que, como extra, otorgan vitamina E.
Las ostras y los garbanzos proporcionan zinc.
El brócoli también incorpora minerales como el zinc. Otra razón para incluir de vez en cuando un poco de brócoli crudo en las ensaladas. (estudio)
La cebolla tiene buenos minerales, además de vitaminas, que contribuyen a tener un correcto sistema inmune.
El trio de ases de verduras que tus defensas necesitan: Kale, espinacas y brócoli.
Hierbas y productos específicos
Es sabido por todo el mundo que hoy en día, en las herboristerías, puedes encontrar diferentes tipos de hierbas y sustancias medicinales en diferentes formas.
Algunos de estos productos realmente ayudan a mejorar el sistema inmunológico.
No necesariamente todos estos productos están únicamente en herboristerías. Algunos como la miel y el jengibre se pueden obtener de diversos sitios pero he decidido englobarlos todos en este apartado.
Jengibre y cúrcuma
El jengibre y la cúrcuma estimulan el sistema inmune. (estudio)
Una buena costumbre en invierno es hacerse tés de jengibre. Se hierve unos trocitos de jengibre durante 4 minutos y se espera a que la infusión esté a temperatura agradable para ser tomada. Sus efectos aumentarán si le añades algo de miel y un chorro de limón.
Ajo crudo
El ajo crudo tiene propiedades antisépticas y, al igual que pasa con el jengibre, estimula las defensas del organismo. (estudio)
Si sueles desayunar tostadas por la mañana, añádeles un poquito de ajo crudo troceado y te ayudará a darle sabor y mejorar tu sistema inmune. También puedes incorporar un poco de ajo troceado en las ensaladas.
Echinacea
La echinacea es un producto que se está poniendo de moda en las herboristerías.
En invierno es una maravilla ya que ayuda a las defensas del sistema respiratorio. (estudio)
Tomar echinacea atenúa los síntomas de las enfermedades respiratorias que aparecen en invierno. Es un producto que no se debe tomar de continuo, se debe de hacer pausas temporales.
Lo que yo hago es que me lo tomo durante un mes. Normalmente empiezo a mediados de Noviembre cuando empieza el frio. Descanso mes y medio y en Febrero me lo vuelvo a tomar durante otro mes. Y ya lo dejo hasta el noviembre del año que viene.
Té verde y té blanco
Son los 2 tés que más contribuyen al sistema inmune debido a sus antioxidantes naturales. (estudio)
Propóleo.
El propóleo lo usan las abejas como antibacteriano. Nosotros lo podemos usar para fortalecer las defensas de la boca y la garganta. Al igual que la equinácea, muy útil en invierno.
Gingko Biloba
El Gingko Biloba ayuda sobre todo a preservar un riego sanguineo adecuado. Con lo que ayuda sobre todo a reducir el daño que el cerebro sufre con la edad. También tiene antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres presentes en el cuerpo.
Miel
La miel contiene minerales esenciales que nuestro cuerpo necesita para tener unas buenas defensas.
Deporte
Hacer deporte de forma suave y regular fortalece las defensas. (estudio)
Es cierto que si se hace deporte de forma excesiva las defensas bajan momentáneamente debido al agotamiento. Pero estás se volverán a recuperar más fuertes todavía.
Los estudios indican que aquellas personas que se mantienen activas más allá de los 45 años tienen las defensas más preparadas y resistentes ante agentes patógenos que aquellas personas que, una vez pasados los 45 años, llevan una vida más sedentaria.
Estudios en gente joven no han sido concluyentes relacionando el deporte con un sistema inmune mejor preparado.
Para cumplir con tus defensas, un poco de deporte suave y medio las favorece. Fuera de eso no se ha comprobado que realizar deporte intenso a diario las favorezca, aunque tampoco que las empeore (salvo el punto de agotamiento que es temporal).
En cualquier caso, realizar deporte ayuda a tu salud y te mantiene más joven.
Dormir
Posiblemente la parte más importante. (estudio)
Las funciones inmunológicas, al igual que otras funciones del cuerpo humano, son dependientes del momento del día.
El sueño es de mayor calidad en horas nocturnas. Cuando dormimos y tenemos un descanso de calidad, nuestras defensas se vuelven mucho más eficaces.
No es de extrañar que, cuando se sufre algún tipo de enfermedad, hay mayor tendencia al sueño y al reposo. Las defensas necesitan ese reposo para ponerse al día y poder combatir con el enemigo.
El sueño de calidad (dormir bien, cómodo, durante 7 horas seguidas y durante la noche) es fundamental para para gozar de una buena salud.
Adapta un estilo de vida en la cual puedas dormir al menos 7 horas seguidas durante la noche.
La relación entre los trastornos del sueño y la respuesta del sistema inmune es inversamente proporcional.
Posiblemente un sueño de calidad sea lo más importante para tener un sistema inmune preparado. No sé explicar con palabras la importancia que tiene. Es fundamental tener un sueño de calidad.
Fortalece tus defensas: Esenciales
- La vitamina D es esencial en el funcionamiento del sistema inmune adquirido. Por este motivo no olvides de tomar el sol directo. Sal a la calle a tirar la basura durante el día. Si tienes balcón aprovéchalo durante las horas de sol.
- Frutas y verduras tienen la mayoría de las vitaminas y minerales que nuestras defensas necesitan. Pero hay que tomarlos crud@s.
- Brócoli, ajo, kale, espinacas, uva y limón son alimentos muy importantes. Incorpóralos a tu dieta de forma diaria pero recuerda que deben de consumirse en su estado crudo para aprovechar todas sus propiedades.
- Se ha demostrado que el consumo de jengibre favorece las defensas. Aprovecha lo fácil que es hacer infusiones de jengibre. Solo tienes que hervir agua con unos trozos de jengibre durante 4 minutos y esperar a que el agua este a temperatura agradable para beber la infusión obtenida.
- Lo más importante es tener un sueño de calidad. No renuncies a dormir menos.
- Los frutos secos incorporan los minerales que tus defensas necesitan. Asegúrate de que tomas frutos secos casi a diario. Especialmente en otoño e invierno. En primavera y verano sigue consumiéndolos pero con moderación.
La imagen principal corresponde a una serie de dibujos animados que hablaba del cuerpo humano y explicaba con conceptos sencilllos y orientados a un público infantil temas como los glóbulos blancos, las plaquetas, el sistema digestivo. La serie se llama «Erase una vez el cuerpo humano». También fue traducida como «Erase una vez la vida».
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