Chris Hemsworth, el actor que interpreta a Thor, sabe que para dar vida al superheroe tiene que entrenar a tope. En lugar de ir a un gimnasio, tiene a un entrenador personal que le propone rutinas tábata y de deporte funcional. Entrena como Thor y conseguirás mejores resultados.

Cuando un actor tiene que ponerse en forma para realizar un papel de un tio fuerte no se apunta a un gimnasio y ya. En lugar de eso contrata a un entrenador personal.

Los entrenadores personales, de Thor o de los protagonistas de la película de 300, no hacen que sus chicos pierdan el tiempo apuntándose al gimnasio donde no es seguro que conseguirán sus objetivos. En lugar de eso van directamente a por entrenamientos que se sabe que funcionan.

Estos entrenamientos combinan rutinas tábata junto con levantamiento de pesas y entrenamientos funcionales lo que hacen que un tio de 1,90 que pesa 110 kilos, a parte de lucir fuerte y fibrado, se pueda mover tan ágil como spiderman.

Mucha parte del trabajo que han realizado actores como Chris Hemsworth (Thor) o Hugh Hackman (Lobezno) se basan en realizar ejercicios con el propio cuerpo a alta intensidad. Para ello combinan lo siguiente.

  • Rutinas de artes marciales.
  • Secuencias Tábata a alta intensidad.
  • Entrenamientos funcionales a alta intensidad.
  • Calistenia.
  • Levantamiento de pesas.

Si tienes fuerza de voluntad y la motivación necesaria entrena como Thor sin ayuda de un entrenador personal.

Lo que dice el entrenador personal

Luke Zocchi, entrenador personal de Chris Hemsworth, sabe de sobra el tipo de entrenamiento que un actor tiene que hacer para convertirse en el dios nórdico.

Luke sabe que los gimnasios convencionales plagados de máquinas no sirven. Por eso ha realizado un plan de entrenamiento propio para conseguir el objetivo que necesitan los actores.

Aquí hay varias frases del famoso entrenador personal donde se puede ver los principios que usa en su puesta a punto para alguien que entrena como Thor.

“Con una hora al día sobra, el buen entrenamiento no depende del tiempo si no de la intensidad”

“El entrenamiento de Chris es de una hora al día, seis días a la semana”

“Las máquinas del gimnasio no funcionan, en cambio las barras y pesos sueltos funcionan bastante bien”

“La dieta es el 50%, dependiendo de en que fase del entrenamiento este Chris puede llegar a comer 6 veces al día o realizar semi ayunos”

“Durante 6 días a la semana el único carbohidrato aconsejable es el arroz integral”

“De un día a otro los ejercicio deben de ser diferentes para que los músculos no se acostumbren”

“Los pesos son importantes para el volumen pero los ejercicios con tu propio cuerpo son la base”.

entrena como Thor

Entrena como Thor

Hay varios tipos de entrenamiento diferentes dependiendo de en la fase que se encuentre el actor.

Además, si el actor se encuentra de viaje no sirve de excusa decir que no se tiene equipación para entrenar. Por lo tanto, Luke Zocchi tienen un entrenamiento tábata preparado para cuando no se disponga de ningún tipo de material.

Entrena como Thor sin la excusa de que estás viajando o de que no tienes el material necesario.

El entrenamiento base

Este es el entrenamiento que normalmente realiza Chris Hemsworth para tener el aspecto de Thor.

Es un entrenamiento de una hora de duración en el que se realizan intervalos de ejercicios con descansos.

Se compone de tres pasos:

  1. Calentamiento. 10 minutos
  2. Circuito de ejercicios. 30 minutos
  3. Ejercicios de levantamiento de pesas. 20 minutos.

1. Calentamiento

Hay tres formas de calentar y, dependiendo del día, su entrenador elige una de las tres. El calentamiento dura 8-10 minutos.

  1. Salto de comba
  2. Sparring lucha ligera con guantes: Pelea con guantes de boxeo sin pegar muy fuerte para no realizar daños
  3. Correr con cambios de ritmo.

2. Circuito de 4 ejercicios

Un circuito de 4 ejercicios donde el circuito se realizará 5 veces. Los 4 ejercicios van cambiando según el día para hacer que los músculos no se acostumbren a unos pocos ejercicios.

Se eligen 4 ejercicios y se realiza una serie de forma seguida, realizando la serie entera 5 veces. Entre serie y serie se descansa alrededor de 1 minuto. Entre ejercicios y ejercicio de la misma serie se descansa 10 segundos y esto es muy importante, no se debe descansar más de 10 segundos mientras se realiza ejercicios de la misma serie.

Muchos ejercicios se pueden poner aquí. Aquí una lista:

1. Paso del Oso. De rodillas, con las manos en el suelo un poco más separadas que el ancho de los hombros, se eleva la cadera y se separan las rodillas del suelo, dejando como únicos puntos de apoyo con el suelo las palmas de las manos y las puntas de los pies. Se desplaza a 4 patas en esta postura 8 metros hacia adelante y marcha atrás los mismos 8 metros. 5 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.

2. Dominadas. Una serie de dominadas haciendo tantas dominadas como se pueda.

3. Escalador. Ejercicio de entrenamiento funcional que hay que realizar de forma explosiva. El torso debe estar alineado de pies a cabeza con las puntas de los pies y las manos apoyadas en el suelo. En esta posición se lleva la rodilla al hueco que hay entre las manos, y luego la otra. Se realiza durante unos 20 segundos.

4. Burpees. Ya vimos este ejercicio en la lista de ejercicios funcionales. Se realiza una serie de 10 Burpees.

5. Flexiones. Se realiza una serie de 20 flexiones.

6. Sentadillas. Se realiza una serie de 25 sentadillas.

7. Cuerda de batalla. Hay que coger una cuerda con cada mano y realizar movimientos rápidos y fuertes, de arriba abajo, formando olas con cada una de las cuerdas. Se realiza este ejercicio durante 40 segundos.

8. Pegar a un saco de boxeo. Se dan golpes a un saco de boxeo de forma continuada durante 40 segundos. Es recomendable hacer este ejercicio con vendajes que protejan las muñecas.

3. Ejercicios de levantamiento de pesas

Despues de realizar 5 series del circuito compuesto por 4 ejercicio se descansará durante 3-4 minutos y se realizaran 3 ejercicios de pesas.

En cada uno de los ejercicios se realiza 3-4 series, descansando 45 segundos entre serie. Cada serie consiste en alrededor de 10 repeticiones por ejercicio. Se eligen solo 3 ejercicios.

Hay bastantes ejercicios de los que elegir. La única cosa que tienes que tener en cuenta es que estos ejercicios se harán con barra o con mancuernas, nunca con máquinas de gimnasio.

Entre lo ejercicios que debes realizar (a elegir 3 por día de entrenamiento):

  • Press de Banca
  • Press militar
  • Biceps con barra
  • Bíceps con mancuerna
  • Snatch de hombro
  • Alados de hombro
  • Remo de pie con tronco semiflexionado
  • Peso muerto

 

El entrenamiento Tábata

Muchas veces se está de viaje. No se dispone de material para entrenar pero aun así eso no sirve de excusa para no seguir entrenando. Entrena como Thor cuando viajas!.

A los actores les toca pasar bastante tiempo fuera de casa durante un rodaje y durante ese tiempo su cuerpo no puede sufrir ningún bajón.

Realizar entrenamientos Tábata de 45 minutos de duración permiten al actor mantener su tono muscular. Además estos entrenamientos le otorgan mayor agilidad y rapidez.

Como puedes ver, en el entrenamiento de Chris Hemsworth, lo único que necesitas para entrenar es la habitación de un hotel o un pequeño parque.

 

45 minutos  de alta intensidad donde solo se realiza ejercicios con el propio cuerpo.

Lo ideal para este tipo de ejercicio es crearse una serie y realizar la serie 8 veces descansando solamente entre serie y serie.

Cada serie debe durar unos 3-4 minutos, que sumado al minuto de descanso serían 5 minutos por serie. 5 x 8 = 40 minutos.

Una serie podría consistir en:

  • 20 segundos de paso del oso: 10 segundos caminando hacia adelante y 10 hacia atrás
  • 30 segundos de escalador
  • 20 sentadillas
  • 50 segundos de puñetazos y patadas en un saco
  • 15 flexiones
  • 15 box jumps

 

Al finalizar una serie se descansa un minuto aproximadamente y se realiza la serie de nuevo hasta haber completado 8 series. Para empezar puedes comenzar realizando 5 series la primera semana, 6 series la segunda, etc. Hasta llegar a las 8 series.

Como puedes ver hay muchos ejercicios en el video. Ya depende de ti cuales incorporar. Lo que tiene que quedar claro es que van a ser 45 minutos muy sufridos.

Todas las series realizadas de manera explosiva para que la quema de grasa y la creación de músculo estén en su máximo esplendor.

Poco a poco, cuando te encuentres mejor puedes probar a entrenar como Thor y realizar 10 series. Thor termina totalmente destrozado después de realizar la décima serie.

 

Algunos de los ejercicios nombrados están explicados en la entrada que escribí sobre ejercicios de Deporte Funcional.

 

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