Los ejercicios de deporte funcional mezclan calistenia, crossfit, HIIT y entrenamiento funcional.
Se pueden realizar ejercicios de deporte funcional en cualquier sitio.
Al contrario que la calistenia, algunos de los ejercicios de deporte funcional requieren pesos libres.
En la entrada anterior vimos las características del deporte funcional.
Vimos que los deportes de alta intensidad ayudan a desarrollar un cuerpo funcional. Mientras que los ejercicios de baja intensidad solo ayudan a incrementar la resistencia.
El gimnasio puede ayudar si se usa bien con barras y pesos sueltos pero empeora las cosas si se usan máquinas.
Si hay un deporte que te gusta mucho lo mejor suele ser combinar ese deporte con ejercicios de deporte funcional que lo complementen.
En la entrada de hoy voy a mencionar varios ejercicios de deporte funcional. Muchos de ellos se pueden realizar en cualquier lado, para los otros solo necesitarás pesos o barras.
Realizando ejercicios de deporte funcional
Dado que siempre que puedo practico artes mariales ya incluyo normalmente bastante deporte en mi día a día.
Pero ha sido mientras viajaba cuando me he visto con la imposibilidad de practicar un deporte de manera constante. Por este motivo empecé a entrenar y realizar ejercicios de deporte funcional en parques.
Como comenté en la entrada anterior, al principio solía ir al parque a correr durante unos 30 minutos y al terminar de correr hacia series de flexiones y abdominales.
Poco a poco fui adaptando el entrenamiento para que fuera más completo y eficiente a medida que buscaba información en internet. En la web de Fitness revolucionario es donde más ideas saqué.
Lógicamente mi rutina cambia dependiendo de cómo de acondicionado esté el parque. Algunas veces, como cuando estuve en Chiang Rai, iba al gimnasio a realizar la rutina y aprovechaba para realizar más ejercicios con kettlebells y barras. Una sesión de gimnasio en Chiang Rai me costaba solamente 2 euros.
En la mayoría de parques no hay pesos sueltos así que hay que realizar todos los ejercicios basados en el peso de tu cuerpo.
Ejercicios de deporte funcional
Aqui voy a nombrar la mayoría de ejercicios de deporte funcional que he ido encontrando. En una sesión nunca se realizan todos sino que realizas algunos de ellos dependiendo del equipamiento que se disponga.
La sesión debe de durar entre 30 minutos y 70 minutos sin contar los estiramientos.
Calentar corriendo
Equipamiento necesario: Ninguno
Descripción: Se hace footing durante unos 7 minutos para calentar.
Comentario: Cuando voy al parque voy corriendo de forma que empiezo a correr cuando este a unos 7 minutos del parque. El único objetivo es calentar. Si se dispone de una cuerda de comba es mucho más eficiente y completo realizar el calentamiento saltando la comba.
Calentar saltando a la comba
Equipamiento necesario: Cuerda para saltar la comba tipo boxeador.
Descripción: Se salta la comba durante 5-10 minutos. No se realiza de forma seguida si no que se va descansando. Poco a poco se descansará menos veces según se va mejorando.
Comentario: Saltando la comba se fortalecen las piernas, se quema más calorias que corriendo y se mejora la resistencia. Si se quiere hacer una sesión donde se intensifique el cardio se puede saltar a la comba durante 15-20 minutos y realizar menos tiempo de otros ejercicios.
Dominadas
Equipamiento necesario: Una barra de la que colgarse. Se puede usar casi cualquier cosa en un parque: unos columpios, la rama de un árbol, etc.
Descripción: Dominadas o pull ups. Se hace 4 series haciendo tantas repeticiones como se pueda y cambiando la separación de las manos y también la orientación de estas entre las diferentes series (palmas hacia fuera y palmas hacia dentro).
Comentario: Hay ejercicios que realizo solamente algunos días, hay otros que realizo siempre. Las dominadas es un ejercicio que realizo siempre ya que involucra muchos músculos y es un ejercicio excelente para mejorar la fuerza. Es el primer ejercicio que hago al llegar al parque. El número de dominadas por cada serie es Siempre el máximo de dominadas que puedo hacer.
Burpees
Equipamiento necesario: ninguno.
Descripción: Los burpees son un ejercicio que ayuda a mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia. Es un ejercicio que consiste en tumbarse en el suelo y levantarse dando un salto en el aire lo más alto que se pueda. 2 o 3 series de 12 repeticiones.
Comentario: Hay gente que dice que solamente este ejercicio basta para mantenerse en forma. Yo realizo 3 series de 15 burpees por serie. Entre serie y serie descanso solamente 45 segundos. El burpee completo incluye flexión pero para empezar se puede obviar la flexión de brazos.
Box Jumps o saltos en un escalón
Equipamiento necesario: Un escalón, un banco, etc. En ocasiones puede requirir Kettlebells.
Descripción: En un escalón, caja o banqueta que esté a una altura ligeramente por debajo de la rodilla, se realiza saltos arriba y abajo. Las repeticiones cambian mucho dependiendo de tu estado y la dificultad. 2-3 series es suficiente. Aunque este ejercicio lo hago normalemnte cuando estoy haciendo entrenamiento funcional por series (ver como entrenar cuando no se dispone de equipamiento).
Comentario: Al principio realizaba series de 25 saltos. Pero realizar series de 25 repeticiones no es eficiente a no ser que quieres poner el foco en la resistencia. Si se pueden hacer series tan largas es que se debe aumentar la dificultad. Se puede aumentar la dificultad de 3 formas diferentes.
1-Saltos con una pierna.
2-Aumentando la altura.
3- Usando Kettlebells como peso extra.
- 2-3 series de 15 saltos a la pata coja con cada pierna (en total 4 series). Altura ligeramente inferior a la rodilla.
- 2-3 series de 12 saltos con una ketellbell de unos 6 kilos de peso. Altura al nivel de la rodilla.
- 2-3 series de 12 saltos con las dos piernas. Altura al nivel de la cadera.
Zancadas o Lunge.
Equipamiento necesario: Ninguno en principio. Más adelante se usarán kettlebells.
Descripción: Estando en una posición de pie se realiza una zancada con una sola pierna de forma que la rodilla de la pierna adelantada se doble 90 grados. Con la rodilla de la pierna atrasada casi se debe tocar el suelo. Se vuelve a la posición inicial y se realiza con la otra pierna. 2-3 series de 20 repeticiones es un buen número, 10 repeticiones cada pierna. Para aumentar la intensidad se usan Kettlebells.
Comentario: Es un ejercicio muy bueno para trabajar la fuerza en las piernas. Es un ejercicio muy recomendable y está centrado en gluteos y abductores. Se puede realizar con peso usando una kettlebells para aumentar la intensidad.
Peso muerto o deadlift
Equipamiento necesario: Barra grande de gimnasio con discos.
Comentario: Un ejercicio muy conocido en el que trabajan bastantes músculos y una forma muy buena de trabajar las abdominales de forma indirecta. Este ejercicio solo se puede realizar si dispones de peso. 4 series de peso muerto de 10 repeticiones cada serie. El peso de la barra depende de ti. Que cueste pero sin que fuerces demasiado.
Peso muerto en un solo lado
Equipamiento necesario: Mancuerna o Kettlebell.
Comentario: En la vida real muchas veces tenemos que coger pesos con una sola mano desde el suelo. Este ejercicio ayuda a eso, es el mismo ejercicio que el anterior pero con una sola mano y se realiza desde un lado. Lógicamente el peso debe de ser inferior que cuando se realiza con dos manos de frente. 2 series de peso muerto de un solo lado (4 series en total contando los dos lados) 10 repeticiones por serie.
Paseo del granjero un solo lado
Equipamiento necesario: Mancuerna o Kettlebell.
Comentario: Igual que el peso muerto de un solo lado pero caminando durante 10 segundos. En este ejercicio después de cada repetición se deja el peso en el suelo se gira 180º y se cambia de lado con lo que estas alternando los lados en cada repetivción. Hago 10 repeticiones, 5 en cada lado y normalmente hago solamente 1 serie. Un enlace si quieres comprar mancuernas baratas.
El paseo del granjero típico es ambos lados. Pero un solo lado es más funcional.
Flexiones
Equipamiento necesario: Ninguno.
Descripción: Flexiones de toda la vida. El objetivo es hacer 3 series de 25 flexiones cada serie. Aunque lo normal es empezar con 12 repeticiones para ir aumentando día tras día. Se puede aumentar hasta 30 repeticiones por serie.
Comentario: Si quieres poner énfasis en la fuerza se hacen series normales.
Si se quiere poner énfasis en la potencia se hacen series dando una palmada entre repeticiones. Cuando hago series para mejorar la potencia hago 2-3 series de 15 flexiones con palmada.
Press militar
Equipamiento necesario: Barra de gimnasio con discos.
Descripción: Cogiendo la barra con las dos manos y situandala a la altura del cuello se estiran los brazos hacia arriba y se vuelve a la posición inicia. 4 series de entre 6-12 repeticiones.
Comentario: El número de repeticiones depende del peso. Se deben hacer casi tantas como se puedan hacer. Si se puede hacer más de 14 repeticiones es que hay que aumentar el peso de la barra. Excepto la primera serie que es de calentamiento.
Aunque existe la versión sentado, en Deporte funcional solo se hace la versión de pie
Flexiones con la postura del pino
Equipamiento necesario: Una pared o algo que te permita aguantar con la posición del pino.
Descripción: En la posición de «el pino» se parte con los brazos extendidos y se flexionan de forma que la cabeza toque casi el suelo. Se realizan tantas repeticones como se puedan. Si solo se puede una pues una repetición. 2 series.
Comentario: Un ejercicio muy bueno para el hombro que solo necesita de tu propio cuerpo y una pared.
Snatch hombro un solo lado
Equipamiento necesario: Kettlebell.
Descripción: La idea es combinar el ejercicio de peso muerto con el press militar pero con una sola mano. Se debe realizar con Kettlebell. Aunque se puede realizar también con mancuerna. 3 series de 12 repeticiones.
Comentario: Un ejercicio muy completo ya que se trabajan muchos músculos y también trabaja la resistencia. A mi me gusta hacerlo de forma alternada. Cambiando de brazo en cada repetición.
Sentadillas kettlebells.
Equipamiento necesario: Kettlebell (se pueden realizar sin Kettlebell si no se dispone de uno).
Descripción: La correcta sentadilla es cuando se baja la cadera ligeramente por debajo de la rodilla mientras abres la apertura de las rodillas y mantienes la espalda recta. Se hacen dos series de 20 sentadillas. Empieza con un kettlebell de 8 kilos de peso y mira si hace falta reducirlo o aumentarlo según la facilidad para hacer 20 sentadillas.
Comentario: Se puede realizar sin peso pero entonces hay que hacer 3 series de 30 sentadillas. Con peso se trabaja más la fuerza sin peso se trabaja más la resistencia.
Fondos de tríceps
Equipamiento necesario: Dos barras o un banco.
Descripción: Se sube y se baja de forma que trabajen los triceps. Hay dos vertientes la fácil del banco y la dificil con las barras paralelas. 3 series de 10 repeticiones en las barras y 3 series de 18 repeticiones en un banco.
Comentario: Un ejercicio muy bueno para desarrollar la fuerza y la resistencia de los brazos. Prefiero el ejercicio en las barras pero ambos son buenos.
Fondos de triceps en banco
Fondos de triceps en barras paralelas
Sprints
Equipamiento necesario: Ninguno.
Descripción: El último ejercicio y uno de los más importantes. Un sprint consiste en correr tan rápido como se pueda durante unos 10 segundos. No es necesario correr al 100% pero si por encima del 90%. Se realizan 3 sprints.
Muy Importante: Entre sprint y sprint no se para, si no que se anda de forma rápida hasta que se recupera el aliento para volver a realizar otro sprint. Se toma el tiempo necesario de descanso.
Comentario: El sprint es un ejercicio muy importante que es 100% anaeróbico. Solo haciendo sprints estás entrenando la fuerza, la potencia, la resistencia y la coordinación. Si llevas mucho tiempo sin realizar sprints tómatelo con calma y no corras al 100%. Empieza haciendo series al 75% los primeros días, 80% los siguientes, etc. Recuerda que al llevar al corazón a altas pulsaciones no es bueno parar de repente si no que es mejor recuperar el aliento mientras se continua andando de manera rápida.
Los sprints los dejo para el final. Puedes realizarlos tanto antes como despues de las abdominales. Es uno de mis ejercicios de deporte funcional preferidos, pero hay que tomárselo poco a poco.
Abdominales
Hay muchos ejercicios de abdominales. Se puede escribir un libro entero sobre como realizar abdominales pero dejo aqui varias pautas a seguir.
- Los mejores ejercicios de abdominales son los ejercicios indirectos. Ejercicios donde se trabajan las abdominales sin hacer abdominales, tales como las flexiones, los snatch, el peso muerto y las dominadas.
- Los ejercicios de trabajo directo sobre las abdominales hay que dejarlos para el final.
- Aquí te dejo mis ejercicios de abdominales favoritos.
- No te hinches a hacer series interminables de abdominales, mejor aumentar la intensidad que el número de repeticiones.
- Puedes ver como trabajar las abdominales de forma adecuada.
Estiramientos
Al final de la sesión, cuando he realizado todos los ejercicios de deporte funcional que considero oportunos, realizo 30 minutos de estiramientos.
Aclaraciones sobre los ejercicios de deporte funcional
- De los ejercicios citados anteriormente solamente las dominadas y los burpees son ejercicios que hago siempre. Nunca se hacen todos los ejercicios, se eligen unos cuantos dependiendo del lugar y el equipamiento.
- Los sprints también me gusta hacerlos de manera habitual ya que los veo muy eficientes. Hay que hacer 3 sprints cuando se hacen.
- Si estoy en un parque elijo los ejercicios que no necesito pesos, si estoy en un gimnasio aprovecharé para realizar ejercicios que requieren pesas.
- De los tres ejercicios de hombros solo realizo uno o dos de ellos. O bien hago el Press militar (con barra), o bien hago el snatch de hombro (con Kettlebell) o bien hago flexiones con la postura del pino.
- Si estás en un gimnasio puedes realizar alguno de los típicos ejercicios de gimnasio que se hagan con pesas sueltas o con barras tales como el press de banca o los alados de hombros. Pero nunca realices ejercicios con máquinas. Las máquinas no son para nada funcionales.
- Los Box Jumps son uno de los ejercicios de deporte funcional que más me me gustan. Los hago bastante a menudo. Trabajas fuerza, potencia, resistencia y equilibrio y hay muchas formas de ajustar la dificultad (subiendo la altura del escalón, usar una sola pierna o hacerlo con peso).
- Las abdominales y los sprints son para el final de la sesión, justo antes de estirar. Ya depende de cada uno si hacer antes los sprints o las abdominales
- Los ejercicios propuestos no mejoran la elasticidad. Es bueno estirar al menos 20 minutos después de cada sesión de ejercicio.
- El entrenamiento aquí propuesto es muy funcional. Realizándolo no te vas a hinchar pero vas a mejorar los 7 atributos que debe tener un cuerpo funcional.
- El actor que interpreta a Thor realiza estos ejercicios combinados con rutinas tábata y levantamiento de peso libre para ponerse en forma.
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