Tener un sistema inmunitario fuerte nos hace mejorar lo más importante en nuestra vida: La salud.

Es muy fácil realizar algunas acciones para fortalecer el sistema inmunitario.

Me resulta curioso como en los medios de comunicación hacen tanto hincapié en la vacunación. En cambio, no prestan atención a sencillas acciones que todo el mundo puede hacer para fortalecer el sistema inmunitario.

Con la crisis del coronavirus, se ha dado mucho protagonismo a la mascarilla y al aislamiento. Sin embargo, no se han dado apenas consejos sobre alimentación ni pautas sobre vida saludable.

En algunos casos se recomendaban medidas contrarias a la salud, como el confinamiento que limita la exposición al sol que tan necesario es para fortalecer el sistema inmunitario.

Por culpa de los medios, es muy común ver a gente usando continuamente gel hidroalcohólico, que ya se ha demostrado como su uso excesivo daña las manos y su efecto protector contra virus todavía queda cuestionado.

Dejando de lado lo que dicen y dejan de decir. Aquí vas a encontrar una serie de sencillas acciones que puedes hacer para fortalecer el sistema inmunitario.

1- Tomar alimentos fermentados

¿Sabías que aproximadamente el 60% de las células inmunitarias se concentran en el intestino?.

Pues sí, en el intestino es donde encontramos la mayoría de los anticuerpos. Tener un intestino sano es fundamental para tener un sistema inmune que funcione a las mil maravillas.

En el intestino viven, además, una multitud de bacterias beneficiosas que contribuyen a la buena salud de nuestro intestino y, por lo tanto, de nuestro cuerpo.

Los alimentos fermentados ayudan a que estas bacterias nos ayuden.
«Ayúdame a ayudarte» podrían decirnos a diario estas bacterias. Y la mejor forma de ayudarlas es tomar alimentos fermentados.

Los alimentos fermentados tienen gran cantidad de probióticos, que se han puesto de moda últimamente. Cuando consumimos el conocido yogur bífidus, lo que estamos tomando es un yogur rico en este probiótico. Pero lo cierto es que necesitamos algunos más para tener una salud intestinal a prueba de virus.

Son muchos los estudios que recomiendan el consumo de probióticos para fortalecer el sistema inmunitario. Y los alimentos fermentados nos aportan una gran variedad y cantidad de probióticos. (estudio)

Algunos de los alimentos fermentados que más probióticos aportan:

• Kéfir.

• Kombucha.

• Encurtidos en salmuera no pasteurizados.

• Chucrut.

• Kimchi.

• Yogur.

• Miso.

2- Toma un poco de sol todas las semanas

Varios estudios señalan que el déficit de vitamina D aumenta el riesgo de padecer enfermedades. (estudio)

La vitamina D nutre los linfocitos, unos glóbulos blancos que son los que se adaptan ante nuevas amenazas y aprenden a combatir a nuevos intrusos. (detalle)

Pues bien, el 90% de vitamina D que sintetiza el cuerpo humano es a través del sol y solo el 10% a través de la alimentación.

En la actualidad es cada vez más común encontrar gente con déficit de vitamina D. La solución para ello es tomar el sol un poco todas las semanas.

Ojo que una exposición al sol durante mucho tiempo es perjudicial. Recomiendo que dos veces a la semana al menos se tome el sol durante un periodo de 15-30 minutos.

3- Consume alimentos vivos que nos aporten vitaminas.

La alimentación es la clave. Y los alimentos que más le gustan a tus defensas son los vegetales crudos.

Los alimentos vivos son alimentos repletos de enzimas que no han sido cocinados ni procesados. Por ello las frutas y verduras que se toman en estado crudo son alimentos vivos.

Al menos el 40% de nuestra dieta debería basarse en este tipo de alimentación.

Y no solo eso, huye de los alimentos procesados y, en especial, de los ultraprocesados.

Ya escribí un artículo similar sobre como fortalecer las defensas.

4- De vez en cuando realiza semiayunos

Cuando realizamos un ayuno, en el cuerpo se producen diferentes procesos. Algunos de ellos tienen efectos beneficiosos para nuestra salud y para fortalecer el sistema inmunitario.

Cuando llevamos un rato sin comer, el azúcar en sangre baja y también la insulina. Esto hace que al hacer ejercicio el cuerpo pueda usar más fácilmente las grasas como combustible.

A partir de las 12 horas tenemos una mayor producción de testosterona y de la hormona del crecimiento. Es a partir de este momento cuando empezamos a ayudar a nuestro sistema inmune con una mayor producción de estas sustancias. (estudio)

Después de 16 horas de haber dejado de comer alimentos, se produce el proceso que más ayuda a nuestro sistema inmunitario: La autofagia.
La autofagia es un proceso de limpieza de nuestro organismo. Durante la autofagia nuestro cuerpo se encarga de descomponer células enfermas y productos de glicación avanzada que son productos que aceleran el envejecimiento. (estudio)

Con la autofagia refuerzas el sistema inmunitario de manera doble, por un lado generas sustancias que lo fortalecen y por otro lado el cuerpo se deshace de posibles armas que sus enemigos pueden usar. El proceso de autofagia es tan importante que ayuda a prevenir enfermedades del mundo moderno como cáncer y alzheimer. (estudio)

A partir de las 20 horas de haber dejado de consumir alimentos el cuerpo empieza a producir células madre. La producción de células madre puede llegar a ser muy interesante.

Para maximizar los efectos de ayunar se pueden realizar de forma diaria semiayunos de 14-16 horas y una vez al mes se puede realizar ayunos de 20-24 horas.

5- Incluye superalimentos en tu dieta

En mi última entrada ya hablé de los superalimentos. Es muy fácil incluir superalimentos en tu alimentación.

6- Haz ejercicio

La práctica de ejercicio moderado proporciona un efecto antiinflamatorio sobre el sistema inmunitario y, además, disminuye la probabilidad de padecer infecciones.

No solo eso, realizar HIIT o ejercicios de alta intensidad favorece la autofagia. Si durante el ayuno se realiza ejercicio el organismo activará la autofagia antes de las 14 horas del ayuno.

7- Ten un sueño de calidad

Parece ser que el sistema inmunitario, al igual que ocurre con la memoria y varias funciones cognitiva, se recarga por la noche durante el descanso.

La falta de descanso durante varios días seguidos afectan de forma muy negativa a las defensas del cuerpo, haciendo que el cuerpo humano sea más propenso a sufrir infecciones. (estudio).

El sueño de calidad (dormir bien, cómodo, durante 7 horas seguidas y durante la noche) es fundamental para gozar de una buena salud. El cuerpo humano descansa mejor por la noche. Cada vez se está viendo más la importancia que tienen los ritmos circadianos en nuestro cuerpo.

Un sueño de calidad es una de las cosas más importantes para fortalecer el sistema inmune. Adapta un estilo de vida en la cual puedas dormir al menos 7 horas seguidas durante la noche.

8- En invierno usa equinacea

La equinacea es un extracto vegetal que ayuda a estimular las defensas del cuerpo. Se ha visto que tiene un claro efecto protector contra las enfermedades de invierno. (estudio).

Tomando equinacea vas a estar más protegido contra aquellas enfermedades respiratorias que suele afectarnos más con el frio. En otras palabras, tomando equinacea vas a resfriarte menos, tener una mejor respiración, verte menos afectado por brotes de herpes o ser más resistente a la gripe.

9- Practica meditación o una actividad similar

El estrés crónico, aquel que se mantiene a lo largo del tiempo y genera ansiedad, puede interferir en la capacidad de los glóbulos blancos.

Si quieres fortalecer el sistema inmunitario, será mejor que incluyas ejercicios de yoga en tu día a día, aprendas técnicas de relajación o comiences a practicar mindfulness.

La meditación podría mejorar las defensas del cuerpo ayudando a regular el sistema inmunitario. Debido a esto, la consciencia plena o mindfulnes parece ser que protegen contra las infecciones virales y bacterianas, así como contra diversas enfermedades relacionadas con la edad, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis y la artritis, diabetes y debilidad.

Un trabajo realizado por «The New York Academy of Sciences» asegura:
“La meditación de atención plena modula algunos parámetros de una manera que sugiere un perfil inmunológico más saludable”.

El mindfulness parece estar asociada con reducciones en los procesos proinflamatorios y la actividad de los enzimas que protegen el envejecimiento celular.

Aún faltan más estudios sobre esto pero los que hay parecen indicar que estos ejercicios que ayudan a reducir el estrés también van bien para las defensas del cuerpo. (estudio)

«Se puede vivir 30 días sin comida, una semana sin agua, pero solo se puede vivir unos minutos sin aire»
– Maestro del Tao Hung Yi-hsiang

El aire que respiramos es tan importante o más como el alimento que tomamos. Por lo tanto, la calidad del aire es indispensable.

Por este motivo, recomiendo hacer meditación en la naturaleza.

Conclusiones

• Fortalecer el sistema inmunitario es sencillo si sabes como.

• Hay 4 pilares básicos: la alimentación, el ejercicio, el sueño y el stress.

• Los alimentos fermentados y los ayunos son 2 grandes aliados para las defensas del cuerpo.

Si consideras que la salud es lo más importante no te pierdas otras entradas de Rompiendo Fronteras y forma parte.